周一训练内容
上午:100米(反应速度)
1.热身1500米.
2.准备活动
3.100米素质训练:
A.最快速度的摆臂(5-10-20秒)间隔30秒
B.原地高抬腿20秒最大速度听口令冲刺25米3-5组组间间隔30秒.
C.后蹬跑50-100米(记时记步)2组间隔1分钟
D.跨步跳50-100米(记时记步)2组间隔1分钟
E.单足跳30-50米记时2组间隔1分钟
F.原地小步跑听口令接冲刺高速高频2组间隔40秒
G原地半高抬腿听口令接冲刺 高速高频2组间隔40秒
下午:铅球
1.热身1500米(压腿压肩劈叉)
2.准备活动2组
3.铅球专项素质训练:
A.反复做蹬转抬体动作
B指卧撑/俯卧撑击掌
C哑铃曲腕练习(右手)
D单臂斜上举哑铃(右手)5KG快速30次上举(保持30度斜上举)
E放松按摩
F
G
周二训练内容
上午:立定跳
1.热身600米(压腿压肩劈叉)
2.准备活动1组
3.立定跳专项素质
A30米加速跑2组每组间隔30秒
B原地抱膝跳10次1组2组每组间隔30秒
C原地纵跳40次1组2组组间间隔1分
D蛙跳20米1组2组组间间隔1分钟
E两头起20次1组2组组间间隔1分钟
F放松按摩腿部
下午:800米(速度)
1.热身600米(压腿压肩劈叉)
2.准备活动1组
3.800米专项素质
A高抬腿30米3组要求下压速度快重复3组组间间隔2分钟
B后蹬跑60米3组24步完成速度快重复3组组间休息1分钟
C后踢跑40米3组组间间隔1分钟
D30米冲刺2组组间间隔1分钟
E120米冲刺3组组间间隔1分钟
F放松按摩
周三训练内容
上午:100米(动作速度)
1.热身900米(压腿压肩劈叉)
2.准备活动2组
3.100米专项素质训练
A听节拍摆臂练习3组组间间隔1分钟
B听节拍高抬腿15秒3组组间间隔1分
C听节拍蹬墙15秒3组组间间隔1分
D变速高抬腿30米3组组间间隔1分
E听口令全速踏标志跑30米3次组重复2组组间间隔1分钟
F放松按摩
下午:器械力量(爆发力)
1.热身900米
2.力量专项训练
A负重高抬腿30次5组25KG
B负重起踵15次5组80KG
C快速平推15次5组15KG
D负重弓步跳15次5组25KG
E负重半蹲跳起15次5组50KG
F放松按摩
周四训练内容
上午:立定跳
1.热身1500米
2.准备活动1组
3.立定跳专项素质
A完整立定跳5次丈量成绩
B沙坑原地纵跳30次1组2组组间间隔90秒C立卧撑30次1组2组组间间隔90秒
D双腿跳台阶30次1组2组组间间隔3分钟
或者连续跳栏架10个栏10次1组3组组间间隔3分钟
E放松按摩倒立放松相互反背
下午:800米速度耐力
1.热身900米冲刺1圈
2.准备活动1组
3.耐力素质训练
A连续跳跃100米2组组间间隔2分钟
B100米2组组间间隔2分钟
C200米2组组间间隔3分钟
D400米2组组间间隔5分钟
E600米2组组间间隔6分钟
F1000米1组
G原地连续摆臂2分钟2组组间间隔2分钟
H放松按摩
周五训练内容
上午:100米(位移速度)
1.热身1500米(压腿压肩劈叉0
2.准备活动1组
3.100米专项素质训练
A小步跑接加速跑30米3次1组2组组间间隔5分钟
B高抬腿接加速跑30米3次1组2组组间间隔5分钟
C慢跑接快速后蹬跑30米3次1组2组组间间隔5分钟
D加速跑①100米、3次1组3组②80米3次1组3组③60米3次组3组组间间隔3分钟
E放松按摩(双周周五上午改为上坡下坡跑)
下午:力量训练(绝对力量)
1.慢跑600米(快跑)
2.准备活动(少量关节活动)
3.力量素质训练
A卧推40KG15次1组5组
B深蹲80KG15次1组5组
C负重2.5KG仰卧起坐40个1组5组
D负重转体60KG15次1组5组
E负重起踵90KG15次1组5组
F组间跳绳放松
G放松按摩互相抖手反背抖腰
周六训练内容
上午:800米(耐力)
1.热身900米
2.准备活动1组
3.①3000米1组
②15001组加8001组
③3组300米加1组1000米
注:三者选一
4.放松按摩踩背踢腿
下午:专项发展与培养
武术、篮球、排球、足球、田径等
