1、力量的训练计划
1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部向下做动作时手肘尽量靠近身体两侧。
1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁双脚分开略比肩宽脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上抬头尽量向上看。然后下蹲要求膝盖不能碰到墙壁大腿与小腿呈90度起身。
1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。
2、上肢力量的锻炼的注意事项
本计划3天为一个循环请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动对空气挥拳出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法可以每天计划做个三到四组每组做10-20个不等根据自己可承受数量调节需要注意的是双手最好垂直挂于单杠上做引体向上时最好下巴过单杠尽量不要借助下身弹动的力量靠双臂的力量。
3、篮球运动的特点
对抗性:篮球运动持续时间可长可短但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。
集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。
观赏性:篮球比赛中可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖再加上攻守交错、对抗变换从而使比赛双方斗智斗勇球场形势变化富有戏剧性能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。
上肢力量的器械锻炼法
1、第一种方法
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法最好准备两种重量不同的哑铃较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练比如一组平举20个或者一组侧举20个每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、第二种方法
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌将杠铃移至胸口正上方然后双手握住杠铃垂直上举可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数效果非常明显。
3、第三种方法
平常多做一些经常挥动手臂的运动比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等做这些运动不仅能够锻炼上肢力量还能够锻炼自身的灵活性和反应能力可以打一打沙袋学习一下拳击或者散打练习能够有效锻炼上肢力量提高上肢的爆发力和灵活性。
4、第四种方法
做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做一组40(数量也不唯一根据自己情况组组力竭5组或者6组)组与组之间休息1分钟全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间但是也是比较好的数量。
有球运动的练法
首先进行运球运球让自己找到球的感觉无论你是打的哪一个位置后卫前锋还是中锋对球的感觉是很重要的特别是后卫控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性上场比赛或运动也能快速进入状态。
其次与另一名伙伴进行传球练习不停的传球接球找到好的手感和与队友的默契。
再次进行投篮和上篮训练一开始是无人防守的训练先找好自己的投篮感觉让自己充满自信在比赛中也能快速进入状态然后是有人防守的训练投篮和上篮可以按自己的方式进行训练但防守压力不应太大不能过多消耗体能。
